¿Cuántas veces te has saltado el calentamiento y has empezado a practicar directamente? Yo confieso que algunas veces lo he hecho… También te digo que la mayoría de las veces, me he arrepentido después porque se me queda el cuerpo dolorido, así que ya casi nunca lo hago.
Conforme pasan los años el cuerpo necesita más atención y me gusta cuidarme. Mi cuerpo es el vehículo que me permite hacer lo que más amo, que es bailar, así que al menos, como agradecimiento tengo que proporcionarle lo que necesita para seguir funcionando bien. Unos minutos para centrarnos, entrar en calor y entrar en el cuerpo son necesarios. Y al terminar, es igual de importante estirar y volver a la calma. Es un ciclo que debemos completar con cada sesión de práctica y con más razón cuando salimos al escenario, ya que la intensidad es mayor.
Son muchas las razones por las que es importante empezar con el calentamiento, pero para mí las más importantes son las siguientes:
Resumen
1. Preparar la mente
Esta parte, para mi gusto, es vital. Llevamos una vida muy estresada y activa, y normalmente tenemos la cabeza llena de tareas pendientes y preocupaciones. Una sesión de baile es una especie de oasis donde recargarnos, una paradita en nuestra rutina diaria, así que primero hay que calmar la mente para aprovechar a tope nuestra clase o ensayo.
Siempre observo en las clases que las chicas llegan corriendo del trabajo, de dejar a los niños el baño preparado, etc… por eso, siempre empezamos las clases con unas respiraciones profundas y conscientes, con los ojos cerrados. Pasan los años, y sigo sin encontrar mejor manera de empezar la clase, es muy eficaz para calmar la mente y estar bien concentradas para después.
2. Entrar en el cuerpo
Son muy pocos los ratos que realmente habitamos el cuerpo. Estamos tan inmersas en proyectos, trabajos, ideas y tareas que estamos la mayoría del tiempo ocupando la mente. Estamos caminando por la calle, pero es un acto automático, nosotras en realidad estamos repasando la lista de la compra, recreando algún momento del pasado, imaginando alguno del futuro o preocupándonos por algo. El cuerpo camina solo porque no requiere de nuestra atención; ponemos la atención justa para no chocar con otras personas en la acera o para cruzar la calle con precaución, pero estamos ausentes.
Estamos tan acostumbradas a esto, que entrar en el cuerpo nos cuesta mucho trabajo y salimos con mucha facilidad. Cada vez hay más conciencia de lo necesaria que es esta parte y se refleja en que cada vez hay más libros y cursos sobre mindfulness, que no es otra cosa que estar presente en cada momento, tener atención plena.
Esto me encanta de la danza oriental, nos obliga a estar en el cuerpo, atentas y conscientes para mover lo que queremos y para realizar cada paso y combinación al ritmo de la música. Es un ejercicio maravilloso que nos hace disfrutar de nuestro cuerpo prestándole atención.
3. Preparar el cuerpo para actividad física más intensa
Los músculos, tendones y el corazón, necesitan prepararse cuando vamos a hacer cualquier tipo de ejercicio. Con el calentamiento suceden varias cosas:
- Aumenta la circulación sanguínea para que los músculos respondan mejor. En reposo tenemos sobre un 15% de los vasos sanguíneos irrigando los músculos y tras unos minutos de ejercicio, sube hasta el 75%.
- Lubrica las articulaciones.
- Incrementa la temperatura corporal en general y de los músculos en particular, proporcionando mayor elasticidad y mejor coordinación.
- Sube gradualmente la frecuencia cardiaca y respiratoria. Es importante que sea poco a poco el incremento, para que el organismo se prepare para el esfuerzo posterior.
4. Prevenir lesiones
La mejor medicina es la prevención, y con unos minutos que dediquemos podemos ahorrarnos molestias o incluso lesiones, como por ejemplo:
- Esguinces
- Rotura de fibras
- Desgarros
- Torceduras
Cómo hacer un buen calentamiento
A mí me gusta dedicar unos 6-8 minutos al calentamiento, si tengo tiempo, un poco más. Primero, siempre unos ejercicios suaves para calmar la mente y entrar en el cuerpo, eso es vital. Después, subimos la intensidad gradualmente.
Como guía, primero se trabajan grupos musculares grandes, para después pasar a la parte de calentamiento más específico.
Yo utilizo dos canciones para calentar, una primera muy tranquila que me ayuda a la primera parte y la segunda más dinámica.
La primera parte, con movimientos suaves para ir centrándonos sería:
- Respiraciones conscientes
- Movimientos suaves con el cuello
- Círculos de hombros
- Estiramientos del tronco en los planos vertical y horizontal
La segunda parte es el calentamiento más específico, con pasos de danza oriental, primero ondulaciones y finalmente golpes:
- Ochos horizontales y verticales
- Camellos y círculos
- Golpes de cadera
- Drops
- Shimmi
Si quieres conocer cómo es el calentamiento que yo hago, puedes leer el artículo Mis 10 ejercicios favoritos del calentamiento. Mientras tanto, te diré que si algún día no tienes 5-6 minutos para hacer una buena rutina de calentamiento, hay un truco para preparar el cuerpo rápidamente: ¡sacudirse!
Comienza por los pies, piernas, manos, brazos, tronco, cabeza y termina por sacudir todo a la vez, verás cómo te activa y te prepara para bailar.
